잠 오는 법, 잠오는데 좋은 음식 알고 계신가요?

잠 오는 법, 잠 오는데 좋은 음식 알아보자

밤에 잠을 자고 싶은데 잠이 안 와서 괴로웠던 경험이 누구에게나 있습니다. 업무 과다, 스트레스뿐만 아니라 갱년기 여성의 호르몬 변화, 스마트 폰의 사용 등으로 잠들기 어려워집니다. 괴로움에 못 이겨 수면제 복용을 고민하기도 합니다. 하지만 수면제는 근본적인 해결이 될 수 없고, 지속가능하지 않습니다. 그래서 오늘은 잠 오는 법, 잠 오는데 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

잠 오는데 좋은 음식

잠과 관련된 호르몬과 영양소는 여러 가지가 있습니다. 그중 세로토닌은 기분, 식욕, 수면을 조절하는 신경전달물질인데, 세로토닌이 적으면 불면증이 발생한다고 보고되고 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 코르티솔은 아침에 자연스럽게 상승하며 잠을 깨우게 됩니다. 멜라토닌 또한 수면 주기를 조절하는 호르몬의 일종이죠. 마그네슘, 트립토판, 칼륨 등의 영양소 또한 수면의 질을 높이는데 도움을 줍니다.

 

● 호두는 마그네슘이 풍부한 음식으로 수면의 질을 향상하는데 큰 도움이 됩니다. 호두를 몇 알 드시는 것도 좋지만 적당한 크기로 부셔서 샐러드에 뿌려 드시게 되면 상큼한 야채의 맛과 함께 스트레스도 떨쳐버릴 수 있습니다.

 

● 키위는 염증을 줄이고 건강한 수면을 하도록 도움을 주는 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 키위에는 수면 조절을 돕는 신경전달 물질인 세로토닌을 많이 함유하고 있기 때문에 저녁 식사 후 간단한 후식으로 드신다면 더할 나위 없이 좋은 수면유도제가 되어줍니다.

 

● 바나나는 칼륨의 좋은 공급원인데, 휴식을 촉진하고 질 높은 수면을 유도합니다.  건강한 수면 패턴을 도와주는 트립토판과 마그네슘 또한 풍부하므로 자기 전 출출할 때 따뜻한 차와 간단하게 드시기 좋습니다.

 

● 오트밀, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 평소에 백미보다 통곡물로 밥을 해서 드시면 수면 패턴을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

보시다시피 잠 오는데 좋은 음식은 특별한 것이 아니라 우리가 흔히 먹는 음식들입니다. 저녁에 통곡물로 만든 밥을 먹고, 견과류나 키위, 바나나 같은 신선한 과일류를 후식으로 드시는 등 균형 잡히고 건강한 식사를 하는 것만으로도 충분히 잠이 잘 오고, 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 카페인과 알코올 등을 피하고 몸을 이완시키기 위한 따뜻한 우유나 차 등을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

잠 오는 법

잠 오는데 좋은 음식을 드셨으면 이제 잠이 잘 오기 위한 행동을 하셔야 합니다.

 

항상 규칙적인 생활 패턴을 가지고 수면 계획을 세우세요. 매일 같은 잠자리에 들고일어나는 노력만으로도 몸은 당신의 수면 패턴을 기억하게 됩니다. 

 

잠들기 전에 일종의 수면 의식을 하는 것도 도움이 됩니다. 아기들 수면 교육에 흔히 사용하는 방법이죠. 잠이 들 시간쯤에 따뜻한 목욕을 하거나 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 것을 일상화하세요. 몸에 일종의 사인을 주는 거죠. 이제 잘 시간이란 의미입니다. 

 

침대는 잠을 자는 용도 외 다른 용도로 사용하지 않도록 하세요. 오롯이 수면을 위한 공간으로 만들어 주세요. 누운 상태에서 스마트폰을 하거나 TV를 보지 않도록 합니다. 기계에서 나오는 청색광이 신체의 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 너무 어둡지 않은 조명으로 아늑한 침실 분위기를 만들어 주세요.

 

누웠는데 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 일어나서 조용히 활동하세요. 다시 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 수면 의식을 하세요. 아직 수면 패턴이 확실히 자리 잡지 않아서 조금은 힘들 수 있습니다. 하지만 천천히 노력하다 보면 조금씩 달콤한 잠을 느낄 수 있을 겁니다.

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이상으로 잠 오는데 좋은 음식과 방법에 대해 알아봤습니다. 제 글이 당신의 달콤한 수면에 도움이 되었기를 바라며 이만 마치겠습니다.