70대 이상 성인이 반드시 먹어야 할 필수 영양 성분, 좋은 음식?

70대 이상 성인 남녀는 건강하고 활발한 노년 생활을 유지하기 위해 다양한 영양성분을 균형 있게 섭취해야 합니다. 요즈음은 영양제도 많이 먹고 계시지만 의외로 다 들어있지 않더라고요. 아래에 70대 성인들을 위한 필수 영양 성분과 함께 좋은 음식을 알려드리겠습니다. 읽어보시고 드시고 계신 영양제에 이 성분들이 다 포함되어 있는지 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

단백질

70대 이상 성인은 근육량을 유지하고 조직을 생성하는데 필요한 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 성인에게 가장 적절한 하루 단백질 섭취량은 자신의 체중 Kg당 0.73g을 섭취해야한다고 합니다. 즉, 체중이 50kg인 사람이라면 매일 약 36g 정도를 섭취해야 한다는 거죠.

 

좋은 단백질이 많이 들어있는 음식으로는 고기류(닭고기, 돼지고기, 소고기), 생선, 계란, 콩류, 견과류 등이 있습니다.

흔히 드시는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 살펴보겠습니다.

 

<식품 100g당 단백질 함유량>

식품	단백질 함량(g)
닭가슴살	23
소고기 안심	21
돼지고기 목살	20
계란	55
흰살 생선	20~22
오징어	19
두부(약 1/3)	8~9

고기류도 좋은 단백질원이지만 고기만 많이 드신다면 콜레스테롤 수치가 높아져 혈관 문제가 발생할 수 있으니 콩으로 만든 식품을 함께 드셔서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하시길 바랍니다.

 

 

 

 

칼슘

골다공증의 위험이 증가하는 70대 이상 성인들은 칼슘 섭취에 특히 더 신경써야 합니다. 칼슘의 하루 권장 섭취량은 1500~2000mg 입니다. 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 고등어, 아몬드, 케일, 브로콜리 등은 칼슘이 풍부한 음식입니다.

각 식품별 칼슘 함유량은 아래와 같습니다.

 

<식품 100g당 칼슘 함유량>

식품	칼슘 함량(mg)
우유 한 컵	224
건멸치	1,860
두부 반모	146
브로콜리	100
케일	180
참깨	630
치즈	613

 

 

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 도와주는 역할로 70대 이상 성인에게 꼭 필요한 영양소지만 우리나라 성인의 대부분이 비타민 D 함량이 부족하죠. 하루에 20분 이상 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 피부를 햇빛에 노출한다면 하루 필요량을 합성할 수 있지만 날씨에 따라 야외 활동이 불가능한 경우가 많습니다. 때문에 추가적으로 유제품, 곡류, 참치나 연어와 같은 식품으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 흡수율이 떨어지니 보충제로 드시는 것을 권해드립니다.

 

 

 

 

항산화제

항산화제는 나이로 인해 증가하는 산화스트레스를 줄이고 면역 시스템을 지원하는데 도움이 됩니다. 푸른색과 노란색 채소(브로콜리, 당근, 호박), 과일(딸기, 블루베리, 아보카도), 녹차, 견과류 등은 풍부한 항산화제를 함유하고 있으니 70대 이상 성인은 꼭 챙겨드세요. 식단에 반찬으로 드시지 않더라도 견과류나 과일을 간식으로 드시면서 섭취하시면 좋습니다.

 

오메가-3 지방산

심혈관 건강을 유지하고 뇌 기능을 향상시키기 위해서 오메가-3 지방산을 섭취하도록 권해드립니다. 특히 70대 이상의 성인의 혈관은 딱딱하게 굳어있거나 혈전이 많이 생성되어 있는 경우가 많아 심근경색, 뇌졸중과 같은 혈관질환의 위험이 커지죠. 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 역할을 하여 건강한 생활을 할 수 있도록 도와줍니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선이나 강낭콩, 호두, 아몬드, 씨앗 등에 많이 함유되어 있으니 잘 챙겨드세요.

 

 

 

 

비타민 B12

비타민 B12는 신경 기능과 혈액 형성에 중요한 영향을 미칩니다. 성인의 비타민 B12 권장량은 5-10mcg입니다.

음식으로 섭취도 좋지만 70대 이상 성인의 경우 흡수율이 떨어지기 때문에 추가적으로 비타민 B12 보충제를 사용하시도록 권해드립니다. 혹시 집에서 꾸준히 드시고 있는 영양제가 있다면 한번 보세요. 비타민 B12가 함유되어 있는지 확인하시고, 하루 권장량만큼 섭취가 어렵다면 꼭 보충해 주세요.

 

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지금까지 70대 이상 성인이 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양성분과 그에 해당하는 음식에 대해 알아보았습니다. 요즘 같음 100세 시대를 건강하게 영위하기 위해서는 식습관부터 되돌아보세요. 특히 칼슘과 비타민 D, B12의 섭취가 떨어지는 그런 것들은 신경 써서 보충하시기 바랍니다.